يُعتبر البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا لبناء العضلات، إصلاح الأنسجة، وتحسين الأداء البدني.
ويُعد توقيت تناول البروتين من العوامل المهمة التي تؤثر على نتائجه.
فسواء كنت رياضيًا أو تمارس التمارين بشكل منتظم أو تهدف لزيادة الكتلة العضلية، فإن معرفة أفضل وقت لشرب البروتين يساعدك في الاستفادة القصوى منه.
ما هو البروتين؟
تعريف البروتين
- البروتين هو أحد المغذيات الكبرى الثلاثة (إلى جانب الكربوهيدرات والدهون) ويتكوّن من الأحماض الأمينية الضرورية لبناء الأنسجة.
أنواع البروتين الشائعة
- بروتين مصل اللبن (Whey Protein)
- بروتين الكازين (Casein Protein)
- بروتين الصويا والبازلاء (للنباتيين)
فوائد البروتين للجسم
1. بناء العضلات
- البروتين هو اللبنة الأساسية لنمو العضلات.
2. تسريع التعافي بعد التمرين
- يُساعد في إصلاح الألياف العضلية المتضررة.
3. الشعور بالشبع لفترات أطول
- يُقلل من تناول السعرات الحرارية.
4. دعم صحة الجلد والشعر والأظافر
5. الحفاظ على الوزن الصحي
- يُسهم في تقليل الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية.
أفضل وقت لشرب البروتين
1. بعد التمرين مباشرة (النافذة البنائية)
- يعتبر الوقت الأمثل لتناول البروتين.
- يُوصى بشربه خلال 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين.
2. قبل التمرين بساعة
- يُساعد على تغذية العضلات بالطاقة اللازمة.
- خصوصًا عند الجمع بين البروتين والكربوهيدرات.
3. صباحًا بعد الاستيقاظ
- لتعويض فترة الصيام الليلي ودعم عملية الأيض.
4. قبل النوم (بروتين الكازين)
- يُمد الجسم بالبروتين خلال ساعات النوم الطويلة.
5. بين الوجبات
- للمساعدة في تقليل الجوع والحفاظ على مستويات الطاقة.
التوقيت المناسب حسب الهدف
لبناء العضلات
- بعد التمرين + قبل النوم
للتخسيس وخسارة الوزن
- صباحًا + بين الوجبات
لتحسين الأداء الرياضي
- قبل التمرين + بعده
كمية البروتين الموصى بها يوميًا
حسب نمط الحياة:
- الأشخاص العاديون: 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم
- الرياضيون: 1.2 – 2 غرام لكل كيلوغرام
- لاعبو كمال الأجسام: حتى 2.2 غرام يوميًا
أفضل أنواع البروتين للمبتدئين
1. مصل اللبن المعزول (Whey Isolate)
- سهل الهضم وسريع الامتصاص.
2. البروتين النباتي
- مناسب للنباتيين أو من لديهم حساسية للاكتوز.
3. بروتين الكازين
- بطيء الامتصاص ومفيد خلال النوم.
الأخطاء الشائعة عند شرب البروتين
1. الإفراط في الكمية
- يُسبب مشاكل في الكلى والهضم.
2. الاعتماد عليه دون نظام غذائي متوازن
3. إهمال شرب الماء الكافي
4. تناول البروتين فقط بعد التمارين دون مراعاة باقي اليوم
نصائح لاستخدام البروتين بشكل آمن وفعّال
1. استشارة أخصائي تغذية قبل البدء
2. اختيار نوع البروتين المناسب للجسم والهدف
3. دمج البروتين مع نظام غذائي متنوع
4. الالتزام بالتمارين المنتظمة
الأسئلة الشائعة
هل تناول البروتين بعد التمرين فقط كافٍ؟
- لا، يُفضل توزيعه على مدار اليوم.
هل يمكن تناول البروتين في أيام الراحة؟
- نعم، لدعم التعافي والحفاظ على الكتلة العضلية.
هل البروتين يُسبب زيادة في الوزن؟
- ليس إذا تم تناوله ضمن السعرات المناسبة.
أفضل وقت لشرب البروتين يعتمد على هدفك، سواء كان بناء العضلات أو فقدان الوزن أو تعزيز الأداء الرياضي.
المهم هو توزيع البروتين خلال اليوم، واختياره بجودة مناسبة، ودمجه مع نظام غذائي وتمارين متوازنة.
بتخطيط جيد، ستلاحظ نتائج مذهلة في صحتك ولياقتك.
